这种“神奇碳水”竟能缓解脂肪肝、帮助减肥？这些食物要多吃点！ 【科普营养】低脂等于低热量？减肥失败的日子，你也被低脂食品忽悠过吗？
这种“神奇碳水”竟能缓解脂肪肝、帮助减肥？这些食物要多吃点！ 【科普营养】低脂等于低热量？减肥失败的日子，你也被低脂食品忽悠过吗？，
这种“神奇碳水”竟能缓解脂肪肝、帮助减肥？这些食物要多吃点！
一提到“碳水”，很多人都避之不及，担心吃多了会长胖、升血糖，甚至把它看成自己健康路上的“绊脚石”。其实，有一类“碳水”，不仅不会致人肥胖，甚至还有减轻脂肪肝的作用，那就是——抗性淀粉！
这种碳水
能减轻脂肪肝、帮助减肥
2023年，上海交通大学医学院附属第六人民医院贾伟平等研究人员在《细胞代谢》期刊上发表的一项研究显示，富含抗性淀粉的饮食，可以改变肠道细菌组成，并降低与肝损伤、炎症相关的甘油三酯以及肝酶水平，减轻脂肪肝。①
为期4个月的实验后，研究发现，与对照组相比，抗性淀粉显著降低了参与者肝内甘油三酯含量，绝对降幅为9.08%，相对降低39.42%，还显著降低了参与者的体重、BMI、脂肪含量等。
此外，抗性淀粉组参与者的肝损伤也得到了改善。不仅如此，抗性淀粉组参与者的总胆固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白和高密度脂蛋白均有所改善，缓解了血脂异常。
不仅如此，2024年2月贾伟平、李华婷等人在《自然代谢》杂志上发表研究显示，仅补充8周抗性淀粉，有助于减肥，并改善超重个体的胰岛素抵抗，抗性淀粉带来的益处与肠道菌群组成的变化有关。②
研究发现，补充8周抗性淀粉的参与者，平均体重减轻了2.8千克，脂肪量和腰围显著减少。此外，还显著改善了参与者的葡萄糖耐量和胰岛素敏感性。
这种“神奇碳水”
都在哪些食物中？
抗性淀粉，简单来说就是一种难消化的淀粉。抗性淀粉存在于很多天然食物中，以下几种富含抗性淀粉的食物，升血糖慢，饱腹感强，可以作为优质主食。③
1. 全谷物
推荐食物：燕麦、甜玉米、大麦、小麦、高粱等。
市面上未经加工的全谷类、种子类，一般含有抗性淀粉。一日三餐中建议保持1/4或者1/2全谷物的摄入，三餐中至少有一餐全谷物。
小贴士：单纯的食用全谷物不易消化，与大米搭配更容易被接受。大米与全谷物按照1：0.5的比例做成米饭或煮粥，口感更好，还控制血糖。
健康时报资料图
2. 豆类
推荐食物：鹰嘴豆、豌豆、大豆、黑豆、小扁豆、红豆、绿豆、斑豆等。
早上可以喝豆浆，两餐之间可以吃鹰嘴豆或豌豆作为零食。主食注意增加杂豆。比如煮米饭时加入红豆、绿豆做成红豆饭、绿豆饭等。
小贴士：豆类单独食用容易造成胃部胀气。可将大米与豆类按照1：0.3的比例做成米饭或粥食用，豆类需要提前泡煮一夜。这样既保证口感，又利于消化。
3. 薯类
推荐食物：红薯、土豆等。
一日三餐中的一餐或者两餐，可适当地加入一些薯类。同时要减少其他主食的摄入量。
小贴士：煮熟或者烤后可以直接作为主食，也可以切块放入大米中同煮。市面上有红薯粉或者马铃薯粉做的红薯馒头或者马铃薯馒头，也是不错的选择。
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抗性淀粉
应该怎么吃更健康？
山东烟台毓璜顶医院临床营养科康静文2024年在科室公众号刊文介绍，吃抗性淀粉食物时，需要了解这些知识。④
1. 建议主食凉一凉再吃
米饭、馒头、土豆做熟后冷藏，抗性淀粉含量会显著增加，升糖指数也有明显下降。再加热后，抗性淀粉也会部分保留，像米饭冷藏后重新加热，血糖反应仍比新鲜热米饭要低。比如，隔夜的炒饭就是一种兼具抗性淀粉和口味的选择。
高温状态，淀粉吸水糊化，抗性淀粉含量会降低，食物会更容易消化吸收，血糖反应也会变高。
2. 选水量少的烹饪方式
烘烤、微波加热等水量较少的烹饪方式，能减少淀粉糊化，如烤土豆抗性淀粉含量高于煮土豆。这也是为什么建议大家用烤或微波方式复热冷藏过的米饭、馒头、面包。
3. 杂粮饭煮得筋道一点
另外，高压烹饪也会降低抗性淀粉含量。用压力锅煮得很黏稠的杂粮粥，抗性淀粉含量小于蒸得略筋道的杂粮饭。
4. 饮食不要吃得太油腻
还要提醒大家一点，别吃得太油腻，高脂饮食会抵消掉抗性淀粉的健康益处。
5. 别盲目购买抗性淀粉
大家也不要觉得抗性淀粉对健康有好处，就盲目购买并增加抗性淀粉的摄入。抗性淀粉吃多了，也可能引起恶心、呕吐、腹胀、肠蠕动增加或大便次数改变等肠道副作用。
只要在日常的均衡饮食中，通过适当的食物选择，增加抗性淀粉的摄入，就能让我们的饮食更健康一点。
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多吃“好碳水”
少吃“坏碳水”
除了米饭、面条、馒头等主食，蔬菜、水果等也属于碳水化合物食物。广东省妇幼保健院营养科主任医师夏燕琼2023年在健康中国公众号刊文中表示，摄入碳水化合物是必不可少的，但是碳水化合物也分为“好碳水”和“坏碳水”，应该怎么吃？⑤
1. 多吃“好碳水”
这类碳水化合物当然就包括“抗性淀粉”。同时，还要增加绿色碳水化合物的摄入。蔬菜和水果富含纤维素，同时含有一定的碳水化合物，也可视为“好碳水”。
这类食物通常为绿色，即为绿色碳水化合物。餐盘里食物的颜色越多，说明吃得就越健康。
2. 少吃“坏碳水”
这类碳水化合物如果摄入过多，会增加心血管负担，增加患2型糖尿病的风险，不利于控制血压和体重。这类碳水化合物多为白色或米色食品，如米面、糖果等。
减少“坏碳水”，尤其是精制米面和添加糖的摄入。添加糖是指人工加入食品中的糖类，有甜味，包括单糖和双糖，常见的有蔗糖、果糖、葡萄糖、果葡糖浆等。建议每天添加糖的摄入最好控制在5%（约25克）以内。
本文综合自：①Resistant starch decreases intrahepatic triglycerides in patients with NAFLD via gut microbiome alterations.Cell Metabolism.SEPTEMBER 05, 2023.doi.org/10.1016/j.cmet.2023.08.002②Resistant starch intake facilitates weight loss in humans by reshaping the gut microbiota.Nature Metabolism.26 February 2024.doi.org/10.1038/s42255-024-00988-y③2024-01-16糖尿病之友杂志《这4类主食含有“抗性淀粉”，升血糖慢、饱腹感强，适合糖友吃》（董毅 王昊）④2024-06-11烟台毓璜顶医院临床营养科《一种能减肥的淀粉，你听过吗？》⑤2023-08-21健康中国《“碳水”选不对，饿得快还容易胖！》
发布于：北京
【科普营养】低脂等于低热量？减肥失败的日子，你也被低脂食品忽悠过吗？
本文由专注营养科普的微信公众平台《极养?视界》公众号：JiYang_Vision授权转载。 文章｜Zirui B.S. 校稿｜Haoran PHD 编审｜Xinyin PHD 编辑｜Jiaqi Xu 设计｜Fay & Yiki [实习]
引言：
到超市里走一圈，我们会看到许多标注不含脂肪的甜点或者低脂的饼干，但是当我们吃着这些让我们毫无负罪感的食品时，我们的腰围却在渐渐增长，所以低脂食品真的能减肥吗？我们真的要谈“脂”色变吗？
文章纲要
低脂食物是如何兴起的？
低脂食物=低热量？
低脂食物真的比正常食物健康吗？
低脂高糖食品需要注意哪些？
脂肪对我们有什么好处？什么是健康脂肪？
极养视点
1.低脂食物是如何兴起的？
（图片来自微信公众平台公共图片库）
膳食脂肪根据其脂肪酸碳链的饱和度分为饱和、单不饱和及多不饱和脂肪三种类型，通常这三种类型的脂肪以不同的比例混合出现于食物中。研究发现膳食中脂肪的数量和类型影响血胆固醇水平，可能因此而提高心血管疾病的风险。因此，各大膳食指南一般认为饮食中饱和脂肪的量是以控制在每日总热量的10%甚至7%以下，每天总脂肪摄入低于30%为宜 [1] 。 因此，低脂食品就应运而生，最早是在20世纪80年代兴起，90年代达到顶峰，它们所标榜的好处包括降低热量，减少饱和脂肪摄入从而降低血胆固醇，保护心血管健康 [2] 。
2.低脂食物＝低热量？
其实我们所以为的低脂食物并没有宣传的那么神奇，可以让我们完全不用考虑脂肪带来的烦恼，因为尽管脂肪含量低了，卡路里却可能并没有降低。以下是低脂食物和普通食物所含卡路里的比较 [3] ，我们可以通过这个表格更加具体地了解到这一点。
＊1盎司≈28.35克
3.低脂食物真的比正常食物健康吗？
为什么低脂食品脂肪降低了卡路里却并没有降低呢？我们再来看看它们的成分都有什么。一项来自斯坦福大学的研究将同一种食物不含脂肪，低脂和正常形态三个版本进行比较（比较的内容包括蛋白质、脂肪、碳水化合物、简单糖和能量含量），共计四大类26种食物，发现低脂和不含脂肪的食物版本含糖量比正常版本的要高。譬如一份245克的原味酸奶，无脂含糖量是7.68克，而普通形式只有4.66克[4]。这些多出来的糖就补足了降低脂肪减少的卡路里。
为什么低脂和无脂食物需要多加糖呢？主要是因为脂肪带给食物顺滑的质地，因此无脂食物失去了原有的口感，制造商必需增加含糖量才能留住顾客[2]。
那么这些增加的糖有没有什么坏处呢？有研究表明，尽管每一份增加的糖类不多，但是长年累月可能会有潜在的危害。如果每天摄入的添加糖量超过10%总卡路里，体重增加，糖尿病和心血管疾病的风险提高[2]。食物中高糖的摄入会引起瘦蛋白（Leptin）抵抗。瘦蛋白是一种脂肪组织产生的，通过调节代谢和食欲来实现控制体重和脂肪沉积的荷尔蒙。瘦蛋白抑制的人身体对瘦蛋白的刺激不再敏感，也就无法通过它来控制体脂的累积，从而增加肥胖危险。
4.低脂高糖食品需要注意哪些[5]
（图片来自微信公众平台公共图片库）
甜的低脂早餐谷物
这类谷物糖分很高。包括看似健康的即食麦片，当中除了有白砂糖还有红糖，糖浆和蜂蜜，其中都包含果糖，对人体不利。过多的果糖摄入会增加肥胖，心脏病，肾病，Ⅱ型糖尿病和其它健康疾病的危害。
低脂咖啡饮料
黑咖啡没有太多卡路里，但是加糖咖啡却可能糖分超标，例如16盎司（450g）无脂摩卡只有2g脂肪但是有33g糖，光是糖就占了130大卡。
低脂酸奶
原味酸奶含有益生菌，有些研究认为它有助于减肥和改善身体指标，比如能增加胰高血糖样素肽（GLP-1）和多肽YY激素（PYY）水平，改善血糖。然而，低脂的甜酸奶含有太多白砂糖，不能算合格的具有营养性的选择，事实上很多低脂和不含脂肪的酸奶和甜点中的糖分一样多，只有用纯牛奶做的原味酸奶对健康有益。
低脂花生酱
研究显示花生和花生黄油可能对控制食欲、体重和心脏健康有好处。这是因为其中的脂肪很多是单不饱和脂肪酸，包括十八烯酸。天然的花生酱只有花生，可能还有一点盐，而低脂花生酱含有糖分和高果糖糖浆。尽管总的脂肪从16g降到12g，但由于加入了糖，两者产生相同的卡路里（均为2汤匙190卡路里）。
低脂冻酸奶
100g（3.5盎司）无脂冻酸奶有24g糖，同等含量的冰激凌含糖量是21g。冻酸奶和冰激凌相比，含有相同或更多的糖分，并不如它所宣传的比冰淇淋健康。
低脂曲奇饼干
20世纪90年代低脂风潮达到鼎盛，很多小卖部里都有低脂曲奇饼干。一块无脂燕麦葡萄干曲奇有15g糖，占总卡路里的55%。低脂和不含脂肪的曲奇一点没有比普通曲奇健康，它们糖分高口味还差。
低脂能量棒
很多工作繁忙的人喜欢选择能量棒，减肥又能替代午餐，其实低脂能量棒糖分高，但是膳食纤维和蛋白质低。1条低脂草莓口味能量棒含13g糖但只有1g膳食纤维和2g蛋白质。
其实对身体健康最好的是未加工的、完整的食材，它们本身脂肪含量低而且含有健康脂肪[5]。
5.脂肪对我们有什么好处？什么是健康脂肪？
其实我们的饮食中需要脂肪，这不仅仅因为它使我们的食物更加可口美味，从营养学的角度，脂肪不仅仅提供卡路里。一些脂肪，如在坚果，种子和鱼肝油中的脂肪提供重要的脂肪酸（包括Omega-3脂肪酸），这些脂肪对维持血管的健康、产生激素和神经系统正常运行有着重要的作用。食物中的脂肪同样帮助我们吸收特定的维生素，如脂溶性维生素A、D、E、K，低脂饮食会使你的这些脂溶性维生素含量很低，这会影响你的免疫系统，限制身体的愈合能力，对于骨骼健康也有一定影响。
另外，并不是所有脂肪都会导致血胆固醇升高。用不饱和脂肪酸代替碳水化合物或者饱和脂肪酸甚至能降低血胆固醇。因此，最好的方法不是低脂，而是摄入健康的脂肪，比如吃更多鱼、坚果、种子和植物油，比如鳄梨油（牛油果油）和橄榄油。这些天然高脂食品都有丰富的不饱和脂肪酸[2]。
极养视点
低脂食品不等于健康食品，事实上很多减脂低脂的食品与正常脂肪含量的同类食品含有相似的卡路里。
低脂食品在减了脂肪的同时却往往增加了糖含量。这些添加糖是空卡路里，摄入超过每天热量的10%易增加肥胖、糖尿病的风险。
我们的饮食中需要脂肪，因为脂肪可以为我们提供热量，更为重要的是，脂肪偏低的饮食容易导致脂溶性的维生素A、D、E、K吸收不良。
不是所有的脂肪都导致血胆固醇升高，天然的高脂食品，如牛油果、橄榄油等含有不饱和脂肪酸，反而可以帮助控制心血管健康。
参考文献：
[1] 周俊梅.膳食脂肪对血胆固醇水平的影响[J].食品科技,(2):38.
[2] Torrens, The truth about low-fat foods. http://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/truth-about-low-fat-foods
[3] National Institutes of Health, Fat-Free Versus Regular Calorie Comparison. http://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/eat/shop_fat_free.htm
[4] PKNguyen,S Lin and P Heidenreich.A systematic comparison of sugar content in low-fat vs regular versions of food[J].Nutrition& Diabetes,2016(6):1-3.
[5] Spritzler F, 10“Low-Fat” Foods That Are Actually Bad For You,https://authoritynutrition.com/10-unhealthy-low-fat-foods/
《中国临床营养网》编辑部
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